본 포스팅은 여자 뱃살 빼는 법 3단계에 대해서 지인 경험을 공유한다. 다이어트에 성공한 사람이 두 분 있는데, 한 명은 애초에 운동과 담을 쌓고 사는 A 사람이고, 다른 한 명은 헬스장을 간간히 다니는 B 사람이다. 둘 다 결혼을 해서 아이도 있기 때문에 운동할 시간을 내기 어려웠을 텐데 결과적으로 정신승리라고 할 수밖에 없을 것 같다. 더 중요한 것은 건강한 몸 상태를 유지하는 것인데 이 내용도 함께 다루겠다.
본 포스팅은 2022년 11월 1일 기준으로 작성되었습니다.
몸 상태 진단
이미 다이어트 성공을 맛봤던 필자에게 두 분이 연락이 와서 필승법을 알려달라고 했다. 지피지기면 백전백승이라는 말이 있듯이 남성과 여성이 살찌는 구조가 다르기 때문에 이 부분을 정확하게 알아야 하고, 각자의 몸 상태에 맞춰서 운동과 식단 프로그램을 짜야한다.
운동을 전혀 안 하는 A 사람은 전형적인 마른 비만형이었다. 뱃살이 유독 많이 나와 보였는데 특히 배에 있는 지방은 다른 곳과 다르게 내장지방과 피하지방 2가지로 구성되어있다. 사람마다 다르긴 하지만 여성분들은 피하지방이 주를 이룬다. 흔들었을 때 출렁거리거나 손으로 잡았을 때 물컹하게 잡힌다면 그건 피하지방이다. 이 분은 뱃살만 넣으면 된다고 얘기하지만 우리 몸은 그렇게 간단하지 않다. 최종적으로 유지한다는 목적까지 달성하려면 어느 정도 근력운동이 필요하다.
헬스를 간간히 하는 B사람은 산적 같은 체형이었다. 운동을 왜 하는지 모를 정도로 식탐이 엄청났고 그 결과 온몸에 골고루 지방이 분포되어있었다. 트레이너 분들이 대회가 끝나고 비시즌 기간에 뚱뚱해지는 모습과 흡사했다. 이 분은 과식을 많이 하기 때문에 식습관을 개선하고 유산소 운동 비율을 늘려야 한다. 당연히 이 분도 유지하는 것이 최종 목적이기 때문에 평소에 실천 가능한 방법을 적용해야 했다.
뱃살 빼는 과정
위 두 분은 체형이 다르긴 하지만 다이어트 원리는 동일하기 때문에 어렵게 생각할 필요가 없다. 먹은 만큼 몸에 축적되고, 운동한 만큼 소비한다. 지금 살이 찌고 있다면 많이 먹고 있거나 덜 움직이고 있는 거다. 우리 몸은 생존을 위해서 지방을 축적하고, 혈류가 흐르지 않는 곳은 더 축적한다. 내 몸이 활성화되어 있다고 신호를 줘야지만 지방을 축적하지 않는다. 그 신호는 운동이다.
1. 활동 대사량을 확인하고 식단을 구성한다
활동 대사량은 하루 동안 활동하는데 필요한 에너지를 말한다. 활동 대사량이 3,000인데 먹는 칼로리가 3,500이면 살이 찌는 것이다. 우리는 로봇이 아니기 때문에 활동 대사량이 항상 일정할 수 없다. 그리고 식단도 매번 똑같을 수 없기 때문에 숫자에 너무 민감하게 반응하지 말고 대략적으로 식단을 구성한다. 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를 골고루 적용해야 한다. 단백질은 본인 몸무게 숫자만큼 g 단위로 먹어야 하고, 탄수화물과 지방 비중은 5:5로 적절하게 배분하면 된다.
마른 비만형인 A 사람은 소식을 하지만 군것질을 많이 하기 때문에 정상적인 식단으로 구성만 해주더라도 건강한 몸상태로 돌아온다. 평소대로 세끼를 소식하고, 중간에 단것으로 군것질하는 것을 단백질로 전환해주기만 했다. 군것질을 끊는 것이 힘들다고 했는데 일주일 정도 참으니까 괜찮아졌다고 했다.
뚱뚱한 B사람은 이미 탄수화물 중독이 되어있는 상태라서 과식을 멈추는데 힘들었다. 갑자기 한꺼번에 변화를 주면 용수철처럼 튕겨나가기 때문에 살이 빠지는 식단이 무엇인지 한번 보여주고 나서 천천히 목표를 향해 식단의 변화를 주기로 했다. 매번 지킬 수는 없지만 이 정도의 노력만으로도 달라지는 게 사람 몸이다.
2. 배에 자극을 줄 수 있는 운동을 선택한다
마른 비만형 A 사람은 애초에 운동을 안 했기 때문에 유산소 운동보다는 전신 근력운동과 복근 운동 위주로 해도 무방하다. 활동 대사량이 워낙 낮은 분이라서 조금만 움직여도 본인 스스로 힘들다고 느껴질 것이다. 조금씩 운동량을 늘려가야 하는데, 이렇게 꾸준히 하다가 갑자기 한동안 쉬게 되면 살이 더 찐다. 우리 몸은 신기하게도 자극을 주다가 한동안 안 주게 되면 그 부위는 살이 찌게 되어있다.
뚱뚱한 B사람은 나름 무게를 치는 근력운동을 했는데, 유산소 운동이 부족해서 온 몸이 지방 덩어리였다. 그래서 다이어트에 맞는 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 필요했다. 마음 같아서는 고강도 인터벌을 추천하고 싶었지만 식단 조절도 같이 해야 하는 초보자이기 때문에 근력운동 후 저강도 유산소 운동 30분을 추천했다. 이 방법은 대회를 나가는 선수들이 자주 이용하는 것이다. 선수 분들은 저강도 유산소 운동을 2시간 넘게 하기도 한다.
3. 위 2가지를 꾸준히 할 수 있도록 멘털 관리를 해야 한다
둘 모두에게 적용되는 공통사항인데 몸이 좋아지더라도 위 2가지를 계속하지 않고 멈추게 되면 유지할 수 없다. 이건 은퇴한 운동선수들을 보면 단번에 알 수 있다. 이 분들은 선수 시절에는 체지방이 거의 없는 몸이었다가 은퇴를 하고 운동을 안 하니까 온몸이 지방덩어리가 된다. 우리 몸이 정직하다는 것을 인지하고 본인이 실천할 수 있는 방법을 꾸준히 할 수 있도록 습관을 들이는 것이 중요하다. 어차피 근력운동보다는 유산소 운동이 하기 싫은 경우가 많은데 이럴 때는 집에서 재미있게 할 수 있는 실내 자전거를 추천한다. 원룸에 사는 분들은 공간이 부족하기 때문에 페달만 있는 미니 바이크를 추천한다.
다이어트에 도움 되는 꿀팁
필자는 대회를 나가는 시즌 기간에 맞춰서 자주 다이어트를 하는 편인데, 이때 도움을 많이 받은 것은 다이어트 보조 제이다. 먹지 않았을 때와 먹었을 때 차이가 어마 무시하다는 것을 몸소 체험했다. 탄수화물을 지방으로 전환되는 것을 막아주는 것도 있고, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것도 있다. 다이어트 기간이 길어지면 스스로도 지치기 마련인데 이 시간을 단축시켜주니까 멘털 관리도 되고 참 좋다. 식단, 운동 2가지가 전부인데 이것을 장기적으로 3~4개월 지속하는 것이 힘들 때는 보조제 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
지금까지 여자 뱃살 빼는 법 3단계에 대해서 알아보았다. 근육이 아예 없는 사람과 조금이라도 있는 사람은 다이어트 과정이 조금 달라질 수 있다는 것을 명심하길 바란다. 필자가 추천하는 것은 그냥 먹고 싶은 대로 먹고 그만큼 운동하는 것.
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